背痛怎麽調理預防

發布時間:2021-09-19 閱讀量:

背痛是現代人最常見的骨骼肌肉問題之一,雖然它很少直接影響或危急生命,但對生命品質的影響極為深遠。而且隨科學進步,平均壽命的延 長,活得長更要活的好,背痛的保健與預防更顯重要。背痛的預防及保健,主要分叁大方向。

日常姿勢(一)站:

站時抬頭挺胸,背部打直, 縮小腹。不要挺著肚子, 盡量不要穿高跟鞋,避免 腰椎過度前凸,注意工作 檯麵之高度,應配合正常 直立站姿。

(二)坐:

腰部靠緊椅背,兩腳踏平 地時,髖、膝、踝均應略 大於 90 度之彎曲。坐高椅子,腳下可墊 一個矮凳子,並可善用下 背圓枕墊及扶手。

(叁)臥:

避免趴睡太久,床不可太軟,枕頭不可太高太硬,睡前局部 熱敷有助背部肌肉之放鬆及休息。

(四)搬取物品:

1.拿物品時,請盡量向前走一步,不要俯身彎腰去拿。

2.撿東西時應正麵屈膝,而不要彎腰或側身去撿。

3.取高處物品時用矮凳協助,不要踮腳。

4.避免抬重物。

運動治療運動前,先局部熱敷 20 分鍾,可加強運動效果,建議每天早晚各 作一回,但剛受傷時勿運動。(一)腹肌運動:平背運動

目的:加強臀肌及腹肌力量降低腰椎前屈角度,增加腰薦椎活動度。

步驟:

1.臀部用力夾緊。

2.收縮腹部。

3.腰部曲度變平,緊貼地 板。

4.數一至十,再放=鬆,重複十至十五次。

5.修正動作:可加上提高臀部一至二吋運動。

(二)背肌運動:

1.膝胸運動目的:牽拉下背及膝後肌。

步驟:

(1)夾緊臀部,腹部收 縮使下背平貼地板下。?

(2)抱雙膝過胸。

(3)雙手抱雙膝慢慢靠近胸部至最大活動限度,口中出聲數一至十。

(4)修正動作:可雙側輸流做。

2.仰背運動目的:加強背肌肌力。?

步驟:

(1)俯臥於床上。

(2)先以二手撐地,伸 展背部,測試伸展角度。

(3)雙手平貼身體兩側,以上背的力量將身體慢慢向上伸展。

3.拱橋運動目的:加強背肌肌力。

步驟:

(1)膝部彎屈,腹部收縮。

(2)將臀部提高十秒。

日常生活注意事項

(一)用長柄、掃把、拖把做清潔工作,不要彎腰去做。?

(二)刷牙、洗臉時膝微彎,不要彎腰,洗頭時亦盡量避免彎腰。?

(叁)穿鞋可坐著翹腳穿或蹲下來穿,不要彎腰去穿。

(四)整理床單時跪或蹲下來整理,不要彎腰去整理。

(五)工作性質須久坐著應常改變姿勢,或短暫移動,最好 15-30 分鍾小動一下,二小時大動一回。?

(六)駕駛或長途旅行,坐下時背部應緊靠椅背,可給予背墊等支持物。

(七)由床上起身,先側躺再坐起。

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