失眠的改善與治療 並發症需關注

發布時間:2021-11-13 閱讀量:

科學文獻有時候把失眠定義成 “由睡眠實驗室所證實的睡眠不足”。但是,大部分人會認為失眠是由個人主觀上所認定的睡眠困難。綜合的失眠定義,可以是:當一個人 “在床上超過半小時才能入睡、半夜醒來超過半小時才能再入睡、早上醒得太早無法再入睡、或醒來仍然覺得疲倦,其結果已經會影響白天的生活功能 (覺得困乏、頭腦不清、頭痛、頭暈等);並且,這種狀況已長達一個月以上”。

一、什麽是失眠?

失眠比較像是一種症狀 (symptom) ,而不是一個疾病 (disease)。利用心理治療、行為治療、或藥物治療,都可以有幫助;而且,大部分的失眠者都可以被有效地幫助

二、失眠的分類

根據失眠的原因,可以分成三類:

1.原發性失眠,非其他疾病所造成的。

2.因為其他疾病引起的失眠。

3.是原發性,但也和其他疾病同時發生、互相關聯。

根據失眠持續時間的長短,可分為:

暫時性失眠 (Transient insomnia):發生時間少於一星期。這類失眠常常是因為暫時性麵臨壓力、焦慮、興奮等狀況,或因環境因素或時差改變所引起。

短期性失眠 (Acute insomnia):發生時間超過一星期少於一個月。持續性的心理狀況 (如壓力),會使暫時性失眠延長到超過一星期。

慢性失眠 (Chronic insomnia ):發生時間延長到一個月以上。會和其他疾病同時發生;常是因為身體其他疾病引起失眠,但也可以是失眠引發其他疾病。

上床後無法入睡,最常見的理由是因為焦慮;而半夜容易醒來而且不容易再睡著,則往往是因為身體有其他問題,例如:疼痛、憂鬱症、夜間多尿、睡眠呼吸暫停症等。有些病人自認為失眠,但事實上是因為高估了自己在床上清醒的時間。他們往往睡眠時數充足,仍然經常抱怨,嚴格說不能被歸類為失眠。

三、失眠的原因和它的合並症 (Co-morbidities)

失眠的原因和它的合並症,包括:

1.心理因素、精神科疾病 (Mental disorders)。前者例如:焦慮 (因怕失眠而引起的焦慮感,是誘發失眠或讓失眠惡化的重要原因)、情緒低落、工作壓力等;後者例如:神經衰弱 (民間用語)、憂鬱症、精神分裂症 (schizophrenia)、躁鬱症 (bipolar disorder)、一般性焦慮症、強迫症、失智症、和酗酒等。

2.日夜生理時鍾錯亂、荷爾蒙變化。前者例如:因為飛航產生的時差、或因為工作輪班而引起的晝眠夜出狀態;後者例如:女性經期前、或停經期間,荷爾蒙激烈變化而引起失眠。

3.睡眠環境不良、睡眠習慣不良。前者例如:環境悶熱、吵雜、或亮光等;後者例如:睡前過度運動引起身體興奮而影響入睡的速度、或因夜間多尿而醒來數次。

4.某些飲食、藥物。前者例如:含咖啡因或高糖分的飲食會導致興奮、酒精會讓睡眠變淺;後者例如:各種興奮劑處方的副作用 (相反地,長期使用安眠藥或抗憂鬱藥之後,在剛停藥期間也可能有暫時性的失眠)。

5.身體疾病、腦部傷害。前者例如:高血壓、關節炎、各種疼痛,會造成不適感、無法入睡、或容易醒來;後者例如:腦部創傷、失智症、或腦瘤,也會引起失眠。

6.腿不寧症候群 (restless legs syndrome)、睡眠呼吸暫停症 (Sleep apnea)。前者是:病人會感覺腿有不舒服的刺、癢、麻的感覺 (平常也會,夜間更敏感),而必須不斷變換腿的姿勢,造成失眠;後者是:病人在睡眠中會有多次短暫的呼吸道障礙或呼吸暫停,使血氧濃度下降多次,導致睡眠品質不良。

7.睡眠異常行為 (parasomnias),例如:在深睡時有作惡夢、夢遊,或在快速動眼睡眠期 (REM Sleep) 因為做夢而引起的身體反應。

四、失眠的危害

暫時或短期失眠,對身體的影響有限。但長期失眠會引起精神上的傷害,例如:脾氣暴躁、記憶力減煺、注意力不集中、精神疲勞、憂鬱;也會導致身體上的傷害,例如:免疫力下降、發炎、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等;也會影響未成年人身體的生長和發育。

五、失眠的流行病學

失眠的罹患率:大約有 30% 的成年人會主觀的抱怨會失眠;但如果僅限於第二天生活受影響才算失眠,則大約 10% 的成年人有這樣的經驗;曾經失眠一個月以上的成年人有 6%,而女性抱怨失眠的比例是男性的 1.4 倍。

七小時睡眠最長壽:一個針對 1.1 百萬的美國成年人所做的調查發現,每天睡眠 7 小時 (6.5-7.5) 者的死亡率最低,而平均睡眠每天小於 6 小時或大於 8 小時者死亡率都會增高,其中每天大於 8.5 小時者死亡率增加 15%,每天睡眠小於 3.5 小時的女性或小於 4.5 小時的男性死亡率也增加 15%。但是,失眠者的死亡率增加,通常是因為和失眠共同發生的症狀所引起,而不是失眠本身的直接後果。長期使用安眠藥會增加死亡率,高於長期失眠但沒有使用安眠藥者。

六、失眠的改善與治療

1.改變飲食習慣:白天多食用富含蛋白質及 Omega-3 的食品、午後不喝含咖啡因的飲料、晚餐避免過度豐盛、睡前盡量不進食、不抽煙、不飲酒,都有助於入睡。

2.白天適量運動、多照光、多到綠地放鬆,時時樂觀、少煩惱等,有助於預防及減輕失眠。

3.改變寢具、臥房環境、睡眠習慣,也可能改善失眠。

4.因害怕失眠而引起的焦慮,往往是造成失眠的主要原因。所引起的焦慮也比失眠本身,更容易成為心理跟生理傷害的禍源。

5.失眠如果是因為其他疾病而引起 (例如:憂鬱症、焦慮症、強迫症、酗酒、高血壓、關節炎、及各種疼痛),則應該針對這些疾病先治療,或同時治療。

6.治療失眠應該先以非藥物療法為第一線的治療,可以先由認知和行為兩方麵著手,利用:認知重建療法、刺激控製療法、睡眠限製療法、正念減壓法、和各種和放鬆有關的療法。在治療原發性失眠,臨床證明:認知行為療法的有效性優於藥物療法。

7.藥物療法應該是第二線的治療。目前最常用的安眠藥是苯二氮類藥,而較新型的非苯二氮類藥則具有副作用較少、成癮性較低、見效快、作用時間短等優點。但是兩者都會改變睡眠的結構,使睡眠品質受損,不宜長期使用。

8.老年人、孕婦、小孩、有睡眠呼吸暫停症、酒精上癮、或從事警覺性工作者,容易因安眠藥引起意外,應該盡可能避免使用。

9.有些藥物 (或食品) 本來不是安眠藥,卻有幫助入睡的功能,常被當作安眠藥物使用,包括:抗憂鬱藥 (處方藥)、抗精神病藥 (處方藥)、抗組織胺 (非處方藥)、褪黑激素 (保健品)、和酒精 (食品)。這些藥物都有副作用;尤其是酒精,容易上癮,而且會損害睡眠品質。

10.使用安眠藥物時,應該從小劑量開始,以降低副作用。使用時間要盡量的短,以避免養成依賴性。臨床證明:慢性失眠症患者中,長期使用安眠藥物者,並沒有比不服藥者有更好的睡眠。

11.長期使用安眠藥或抗憂鬱藥之後,如快速停藥會有因戒斷引起的暫時性失眠,往往會非常嚴重。所以安眠藥物的停藥過程,需要遵守醫囑,以緩慢減藥的方式進行。