基础代谢率怎么算 基础代谢率计算公式

发布时间:2021-11-03 阅读量:

人的身体都会有基本的代谢能力,通过正常代谢能力维持身体的正常运转,那么你知道你的基础代谢率是多少吗,以下d2.app官网下载就一起来看看基础代谢率怎么算?

减重第一步骤:认识基础代谢率

远古时代,食物的取得是不可控制的,有可能今天打猎取得了一头羊,可以好好饱餐几天,但吃了大餐,也可能好几天都找不到其它食物。d2天堂app破解版的身体为了因应这样的环境,自然会演变出一套可以适应的生物机制。否则,当食物应供总是急遽变动时,体重也会跟着快速变化。当时人们一有食物就吃到饱足,吃完了倒头就睡,但这样的生活方式却不会胡乱发胖,听起来是不是很令人羡慕?其实,不只是原始人,包括现代人体内都有一套调控系统,会将体重调控在变动10%的安全范围内。这套机制是因应演化而来的,目的是让体型保持「精瘦」,这样脂肪才不会无限上纲的堆在身上。

看到这里,你可能会感到疑惑,刚刚不是说远古时代食物变动很大吗?那多囤一些脂肪在身上,以备不时之需难道不好吗?

不管是原始人或野外动物经常都要狩猎,有时为了保命也要快跑,想想看,如果身上背着一个大油袋怎么能跑得快呢?身形肥胖、行动迟缓的人不但抢食物的动作比别人慢,甚至遇到危险时还可能小命不保呢!

因此,保持精瘦对生存才是有利的。

那么,身体到底是如何保持精瘦的呢?体内多余的热量,身体会以一种内建的生理工具将其空烧掉,就是平白消耗掉的意思,防止过胖。透过这样的生理空烧机制,让身体维持精瘦。其实空烧的机制,很多人应该不会觉得陌生,那就是减肥时常听到的名词--基础代谢率。

基础代谢是让身体保持精瘦的重要燃烧工具,而且源自演化结果。「保留热量」与「消耗热量」放在天秤的两端,生物为了生存必须保留热量,不过倘若无限制保留热量,又会有过重的危机。

过重对于生存很不利,胖狮子捕不到羚羊,胖羚羊躲不过狮子追捕,最后终将面临生存、灭种危机,因此动物会将天秤两端维持在一个平衡点,支撑平衡的支点就是基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR),让身体既有热量维持身体正常运作,又可以消耗掉多余的空脂肪。

基础代谢就是身体毫无动作,既没有走路、没有讲话,也没有和环境互动的极端静态下,身体基本性会耗去的卡洛里的量。这就好像是房子的基本电费,冷气虽然没有开,但是冰箱、插座、灯等总是会消耗一些电。

除了提供体温、身体呼吸所散去的热量等,基础代谢最主要的用途是维持内脏的运作,例如:心脏要收缩、细胞要再生、内分泌要合成、肝脏要解毒、各种分子要合成、消化道要分泌消化液、肾脏要过滤... ...任何人都有基础代谢量,只是高低可以相差甚多。

很多人以为年轻人的基础代谢率肯定比较高,中、老年时势必逐步下降,其实这样的说法并不正确。基础代谢率和身分证上的出生年月无关,并不是年纪大就会自动下降,年纪经就会比较高。既然是工具,它是可高可低的。

如何计算基础代谢率

身体消耗热量的方式主要有三种,第一种是基础代谢率,维持身体基本生理活动需要的热量,占的比例很高65%,第二种是身体活动、运动时所需的热量,约占25%,第三种是消化作用时所需的热量,占10%。

也就是说,d2live在线每天吃进去身体里面的热量,三分之二是用在维持身体基本生理活动,所以在减重以前,一定要先计算这一部份的热量究竟是多少,而且必须要摄取足够,身体才不会出现类似饥饿的恐慌,启动保留热量的危机模式。

简单来说,如果你的基本代谢率是一二○○大卡,即使整天在睡觉,没有从事任何活动,这天消耗的热量就是一二○○大卡,因此必须补充足量的一二○○大卡。

要如何计算每个人每天的基础代谢率?

基础代谢率(BMR)是指:d2短视频app官网在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,人的其他活动都建立在这个基础上。那么,如何计算自己的基础代谢率呢?美国运动医学协会提供了以下一个公式:

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

或者:

(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)

(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)

(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)

基础代谢率短期内很少改变,不过会随着年龄增加或体重减轻而降低,又会随着肌肉增加而提高,婴儿时期的基础代谢率最高,然后会慢慢下降,到了十八至二十五岁时,基础代谢率又会达到高峰;

过了二十五岁以后,基础代谢率开始下降,每十年约下降五至十%;五十岁时,基础代谢率已经降低十五至三十%,这就是五十岁以后身材走样原因。

另外疾病、进食、环境温度变化、承受压力等状况,也会改变人体的能量消耗,进而影响基础代谢率的高低,也就是说基础代谢率是会随着条件有所改变,所以热量摄取也需要跟着调整。

计算正确基础代谢率后,再根据数值及每日工作的轻、中、重劳动程度推估一天需要消耗的热量,决定一天的摄取量,依活动量的不同,所增加的热量约在400至600之间。

身体为了常保精瘦,一旦发现摄取过多热量,就会提高基础代谢率,把多余的热量空烧掉,如此一来,体重就不会增加。如果身体意识到热量摄取来源不足,为了避免热量不够用产生的危机,就会保留额外热量,大幅降低基础代谢率,以节省热量消耗,让热量尽量留在体内。

为了让大家清楚了解基础代谢率的运作,我以四十二岁、体重八十公斤、身高一六五公分的Janet减重例子详说说明。

经过计算,Janet一天所需的基础代谢率是1553大卡,而每天所需的日常活动能量消耗,有两种计算公式,一是BMI在标准值以内的人,将体重x30,一是BMI超过标准值以内的人,将体重x25,Janet的BMI是29.3,日常活动能量消耗是2000大卡。

基本上,Janet每天基本的热量摄取应该是在三个数值之间,最低数值是基础代谢率的1553大卡,最高数值是2000大卡,最适合的热量是最低及最高的中间数值。

如果一下子将热量调降为1400卡,已经比基础代谢率还要低的话,刚开始第一周的确会瘦,原因是身体还没有准备好,可是突然间少了这么多热量,身体会开始手忙脚乱、很紧张,因为热量不够用了,为了自救,首当其冲的是内脏灯泡一个个被迫关掉,进入省电模式。

这就和手机电池不足一样,会进入省电模式是同样的原理。

身体的省电模式一出现,会有哪些表征?排毒下降、修复下降、再生下降……身体会处在半烧焦状态,但是减重者不会察觉,发现体重有减轻倾向,更是开心地继续减下去,身体原本期待进入省点模式,撑一段时间过后,热量会源源补给,结果救援步队迟迟未到,最后会进入节省热量的特别时期,进入减重撞墙期,不会再燃烧脂肪供给热量,于是体重再也瘦不下去。

往往走到这一步,减重者就会想说:「唉!减到尽头啦!减不下去了,算了吧!」只要有放弃心态,此时哪怕只是多吃一点点小东西,身体一见热量进来犹见救星一般,疯狂抓住不放,身体自动切换危机模式「下降基础代谢率,提升保留模式」。

这下惨了!最后代价就是复胖,一复胖就更难瘦下来,若再反覆减重两、三次要瘦变得困难重重,因为身体已经有「危机模式」的经验及机制,想要旧技重施,难如登天。

如果最初减重时,是遵守基础代谢率「每天应该吃的热量

上一篇:坐骨神经痛怎么治疗 是怎么引起的

下一篇:没有了